Dukungan Keluarga Itu Penting

My Life

Lahir sebagai anak kedua dalam keluargaku yang terdiri dari seorang ayah, ibu dan kakak laki-laki dengan perbedaan umur yang cukup jauh, 6 tahun. Aku dilahirkan ketika ibuku telah berusia 39 tahun dan ayahku 48 tahun. Perbedaan usia yang sangat jauh itu menyebabkan hubunganku dengan keluargaku pun sama jauhnya. Didikan dari orang tuaku yang kurang memberi kasih sayang dan perhatian secara verbal menyebabkan aku menjadi seorang anak yang haus akan kasih sayang orang tua terutama dari ayahku. Sebuah pelukan atau ciuman tak pernah kuterima dari ayahku, bahkan untuk mengadakan percakapan di rumah pun merupakan hal yang jarang sekali terjadi, mungkin tak pernah.

Yah, Tuhan sangat baik, Ia mengetahui kerinduan hatiku dan memberikan kepadaku seorang suami yang memiliki sosok seorang ayah yang selama ini kuimpikan.

Masa berpacaran kami jalani selama lebih dari 4 tahun, sebelum akhirnya kami memutuskan untuk menikah. Dalam 4 tahun itu, 6 bulan kami habiskan bersama-sama, namun 2,5 tahun berikutnya kami menjalani hubungan jarak jauh (long distance relationship) karena perusahaan tempat kami bekerja menugaskan suamiku di Medan, sedangkan aku di Jakarta. Sekembali suamiku ke Jakarta, timbul niat kami untuk menikah. Di saat yang sama penyakit antah berantah ini sudah mulai menggerogoti tubuhku, namun tak pernah kuungkapkan hal itu kepadanya.

Singkat cerita, kami pun menikah di bulan November 2009, ketika kondisi tubuhku sudah cukup menurun. Rasa letih berlebihan (fatigue) mulai menderaku, bahkan kala persiapan pernikahan kami, aku sudah kehilangan tenaga dan semangat untuk menikah. Tapi Tuhan sungguh baik, dengan persiapan 1,5 bulan, akhirnya pernikahan kami yang sederhana dilangsungkan di sebuah gereja disertai acara resepsi di tempat yang sama yang didatangi oleh keluarga dan kerabat dekat kami.

Di akhir Desember 2009, aku tak sanggup lagi bekerja karena semua gangguan yang aku alami ditambah dengan rasa pusing yang menyerang setiap kali melihat monitor komputer. Padahal hampir seluruh waktu kerjaku dihabiskan di depan komputer. Baru kuungkap kepada suamiku apa yang terjadi dengan tubuhku. Dengan sabar, suamiku menemaniku dalam perjalanan mencari penyakitku ini, walau aku sudah tidak sanggup menjalankan peran sebagai istri.

Kala vonis MS terlontar 4 bulan kemudian, aku sangat terpukul apalagi mendengar dokter mengatakan bahwa MS belum bisa disembuhkan. Dalam suatu perjalanan di malam hari, ketika aku hanya berdua di mobil dengan suamiku, aku meminta maaf padanya karena merahasiakan penyakitku selama ini. Seharusnya ia bisa menikah dengan wanita lain yang lebih baik dariku. Aku sungguh merasa bersalah. Namun, ia hanya memegang tanganku dan berkata bahwa dia akan selalu menemani dan mencintaiku apapun yang terjadi. Tanpa dikomando lagi, air mataku deras keluar membasahi mukaku.

Sekarang sudah 3,5 tahun pernikahan kami berjalan, ada kala sakitku membaik dan ada waktunya ia tak bisa diajak kompromi lagi. Perasaanku dan suamiku tentunya tidak selalu berjalan mulus, pertengkaran, perselisihan disertai air mata acap kali terjadi. Namun, Tuhan sedang membangun karakter kami berdua dan menjadikan kami pasangan yang lebih baik lagi daripada sebelumnya.

Komunikasi yang Baik

MS adalah penyakit yang unik, banyak dari gejalanya yang tidak nampak oleh orang lain, kecuali gangguan berjalan yang sering dialami. Bagi orang lain, seorang penderita MS kelihatan sehat-sehat saja. Aku pun mengalaminya, menghabiskan waktu lebih lama di toilet karena air kencing yang susah keluar. Risih rasanya dengan orang lain yang antre menunggu giliran di toilet. Juga ketika rasa ingin buang air kecil itu datang, tak jarang aku harus menyelak antrian. Kalau tidak, celanaku bisa basah. Orang lain tak akan mengerti kondisi seorang penderita MS, bila kita tidak mengemukakannya.

Perlu waktu yang tidak sebentar juga bagi suamiku untuk dapat memahami penyakitku, apa yang kualami, apa yang kurasakan, apa yang kuperlukan dan apa yang harus dilakukannya untuk bisa membantuku. Kini aku selalu menceritakan pengalamanku melakukan kegiatan sehari-hari, perasaanku, ketidakberdayaanku, keperluanku agar ia mengerti lebih lagi dan tahu apa yang kualami dengan tantangan sekecil apapun.

Jangan Sungkan Meminta Bantuan Orang Lain

Aku tidak dapat lagi berlagak menjadi orang yang kuat dan mandiri, peran yang selama ini kujalankan. Pada awalnya sulit bagiku untuk meminta bantuan orang lain, bahkan untuk berjalan dengan bantuan walker saja rasanya malu sekali. Tapi, aku tidak bisa melakukan semuanya sendiri lagi. Saat ini aku memang membutuhkan bantuan orang lain untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Misalnya, aku butuh bantuan orang lain untuk memakaikan sepatu, menyiapkan peralatan untuk mandi, membawakan makanan untukku, bahkan suamiku tak jarang membantu memakaikan pakaianku selesai mandi.

Memang rasanya tidak enak membebani orang lain, tapi perlu disadari juga bahwa hal itu merupakan kesombongan yang terselubung. Merasa diri kita bisa melakukan semuanya sendiri, bukankah itu suatu kesombongan?

Yah, Tuhan tidak suka dengan orang yang sombong, tetapi Dia suka dengan orang yang selalu mengandalkan-Nya dalam segala hal. Jadi masih perlukah kita malu meminta bantuan orang lain?

Bersyukurlah atas keluarga yang diberikan Tuhan kepada kita, mereka memang tidak sempurna, tapi Tuhan tidak pernah salah menempatkan kita dimana kita memang dibutuhkan untuk berada disitu.

Intermezzo 3 (Kesulitan yang Mendatangkan Berkat)

Mengucap syukur dan berbahagia di waktu - waktu keberhasilan kita, atau atas keberuntungan yang kita alami adalah hal yang biasa...tapi bisakah kita terus mengucap syukur dan berbahagia di dalam masa "sulit" yang kita hadapi ?

Saya pernah baca sebuah cerita mengenai seorang kakek tua bijaksana yang memiliki seekor kuda yang begitu cantik...begitu indahnya kuda tersebut sampai - sampai raja di negeri tersebut sedemikian menyukainya.

Banyak orang sudah menasihati kakek tersebut agar menjual saja kuda tersebut kepada sang raja, mengingat harga yang ditawarkan oleh raja untuk membelinya bukanlah jumlah yang sedikit...bahkan sampai suatu kesempatan sang raja menawar kuda tersebut dengan menukarkan setengah dari kerajaannya untuk diberikan kepada sang kakek, namun sang kakek tetap menolak tawaran tersebut. Suatu hari kuda tersebut tiba - tiba menghilang, dan para tetangganya pun banyak yang berkata kepada sang kakek," Tuh kan betul aja, mending dulu dijual ke raja...sekarang udah ilang, kan rugi banget. Ga dengerin masukan kita - kita sih, jadi bernasib sial kan."

Namun sang kakek dengan tenangnya menanggapi demikian,"Saya tidak rugi apa - apa koq, saya tidak sedang sial, yang saya tahu saat ini adalah kuda tersebut tidak ada di kandangnya." Mendengar hal tersebut, banyak orang yang menganggap kakek tua itu sudah menjadi gila, mungkin karena depresi kehilangan kudanya dan tidak mau mengakui bahwa ia mengalami kerugian.

Kira - kira dua minggu setelah kuda tersebut menghilang, tiba - tiba kuda tersebut kembali muncul ke rumah sang kakek dengan membawa 12 ekor kuda liar lainnya. Melihat hal itu, para tetangganya pun berkomentar, "Ternyata si kakek betul juga yah, dia tidak sedang sial. Lihat saja sekarang dia jadi memiliki 13 ekor kuda. Sungguh kakek yang beruntung." Mendengar hal itu, sang kakek kembali menanggapi, "Saya tidak sedang beruntung koq, yang saya tahu sekarang ini kuda saya sudah kembali dan ada 12 ekor kuda liar yang mengikutinya." Mendengar hal itu, kembali para tetangganya menganggap kakek itu sudah gila, karena tidak bisa melihat suatu keadaan sebagai keberuntungan maupun kesialan.

Kira - kira 1 bulan setelah kembalinya kuda itu, saat cucu dari kakek tersebut sedang berusaha menjinakkan kuda liar yang didapat sang kakek, tiba - tiba saja ada kuda liar yang benar - benar sulit dikendalikan sehingga akhirnya sang cucu terjatuh dari kuda tersebut dan kakinya patah. Melihat keadaan tersebut, kembali para tetangganya berkomentar, "Wah ternyata si kakek itu punya kemampuan melihat ke masa depan, sampai - sampai dia tahu bahwa kedatangan 12 kuda liar itu bukanlah membawa keberuntungan bagi keluarganya, namun kesialan...lihat saja sekarang cucu kesayangannya patah kakinya. Sungguh hebat si kakek, namun sungguh sial juga."

Mendengar tanggapan itu, si kakek akhirnya tidak tahan lagi dan berkomentar, "Kalian ini kerasukan setan apa sih, dikit - dikit bilang beruntung, bilang sial, bilang beruntung, bilang sial...apa - apaan sih. Kan saya sudah bilang berkali - kali, saya ini tidak beruntung ataupun sial, yang saya tahu faktanya adalah saat ini kaki cucu saya patah. Itu tidak berarti saya sial."

Melihat tanggapan sang kakek yang sebegitunya, kembali para tetangganya menggosipkan sang kakek sebagai orang yang benar - benar gila, karena tidak bisa membedakan kesialan ataupun keberuntungan. Tepat seminggu setelah kejadian kaki cucunya patah, tiba - tiba raja di negeri tersebut mengumumkan perang dengan salah satu negeri tetangga...dan untuk memenuhi kebutuhan tentara yang ambil bagian dalam perang, maka raja memberlakukan wajib militer bagi setiap warganya yang masih muda.

Mendengar pengumuman tersebut, para tetangga sang kakek kembali berkata kepada sang kakek, "Ternyata kakek sungguh beruntung, karena kaki cucunya patah, maka dia tidak diikutsertakan dalam wajib militer." Kali ini sang kakek sudah tidak berkomentar apa-apa...speechless..karena sungguh sang kakek dengan sifat bijaksananya tidak pernah menilai suatu peristiwa sebagai keberuntungan atau kesialan...dia baru akan dapat menilai setelah segala sesuatunya berlalu dan kehidupannya telah berakhir.

Well teman...pernahkah kita mencoba berpikir sebagaimana si kakek yang bijak ini berpikir? Mungkin kebanyakan dari kita memiliki hobi sama seperti si tetangga sang kakek...dikit - dikit menilai lagi untung atau lagi apes...padahal sesungguhnya itu merupakan penilaian yang terlalu prematur.

Mungkin kebanyakan dari kita mengeluh mengenai keadaan Jakarta yang semakin macet, mungkin kita sering menganggap diri kita sedang sial kalo kita sampai terjebak kemacetan. Tapi kalau kita coba berbicara dengan mereka yang selamat dari bencana teroris Twin Tower 9/11 di Amerika, dimana mereka selamat karena terjebak macet sehingga mereka tidak dapat sampai di kantor tepat pada waktunya, maka kemungkinan besar mereka akan merasa sangat beruntung karena telah terjebak macet yang mengakibatkan mereka terlambat datang ke kantor.

Memang tidak mudah untuk mengucap syukur dalam berbagai keadaan, tapi satu hal yang pasti...bila kita terus dapat mengucap syukur akan segala keadaan yang kita alami, pastilah hidup kita menjadi lebih indah.

Lebih baik mengucap syukur daripada mengutuki keadaan.

Intermezzo 2 (Why Me Lord? Why Not Other Person Instead?)

Multiple Sclerosis...what a beautiful name, but its effect for most people is not as beautiful as its name. God, why U choose me to have this disease? I can't handle it, i'm scared about my future, disability it could bring me just awaiting like a time bomb. Why me Lord? I don't know the answer to this question, all i can do is believing my God that He has a better plan for me, better than what i could just imagine. (He'd better have one after all this difficulties i have...lol).

God loves us, i'm sure of it, He doesn't want us to be condemned, that's why He gave us His only son to free us from the condemnation that we deserved. He's merciful, all we need is to believe in Him, Jesus Christ our saviour, our loving Father. No words too late for Him, He still waits us to come to Him and He accepts us as we confesssed our sins.

Why me Lord? Why do U have to promise such a terrific promise but i don't see it happens in my life? Why other people that's not better than me could have such peaceful, not a problematic life like me? Why can i just have a normal life like others have? Why me Lord, why not just other people to suffer this disease instead of me?

I don't know the answers, all i know He listens to all our prayers, but He might not granted all our wishes. Coz maybe what we ask Him is just not the best for us or for other people. For example king Hezekiah's prayer when he got sick n about to die. God said that he shall die and not live. (2 Kings 20:1). But Hezekiah pleaded for his life and our loving God just couldn't say no to him. God gave Hezekiah 15 yrs to live (2 Kings 21). And what happened in that prolonged period of time of his life? His wife gave birth to Manasseh, a king of Judah after his father passed away. One of the most evil king that ever reign Jerusalem. See how horrific impact of King Hezekiah wishes for his people.

No matter what hardships we're facing now, our God is always there for us. We can speak to Him, we can cry to Him when all this burden feels so heavy, we can come to Him and He'll ease our burden n gives us relief.

God sees us as His children, what kind of father that doesn't want to give the best things for his children. Even the bad ones would want their children to have the best life they could provide. God doesn't give us stone, if we ask for bread (Luke 11:11-13). God loves us so much, even He gave His precious and only Son for us. What else that He doesn't want to give us ? A healing that we need? Maybe it's just not the right time yet, maybe it's just not the best option for us now, maybe He wants us to be saved from the wrong path of life we're living on now. Any how, why, what, He only wants to give the best for us.

He loves us no matter what... "because the Lord disciplines the one he loves, and he chastens everyone he accepts as his son." (Hewbrews 12:6, NIV)

Put your trust in Him, cause He loves you.

God loves you and bless you all.

Tips Mengatasi Gangguan Buang Air Kecil

Masalah buang air kecil adalah salah satu gangguan yang sering dialami oleh penderita MS. Sering ke toilet, pipis tidak tuntas, tidak bisa pipis atau tidak bisa menahan pipis (urgensi ke toilet) adalah bentuk gangguan yang kerap dialami. Namun tidak perlu khawatir, gangguan tersebut dapat diatasi dengan cara melatih otot-otot dasar panggul (kegel exercise) dan juga pengaturan asupan air yang dikonsumsi setiap hari.

Senam Kegel

Dikembangkan oleh Arnold Kegel pada tahun 1948, seorang dokter spesialis kebidanan dan penyakit kandungan di Los Angeles. Dokter Arnold Kegel sering melihat pasiennya yang sedang dalam proses persalinan sering tidak dapat menahan keluarnya air seni (ngompol). Hal itu yang menimbulkan inisiatifnya untuk menciptakan suatu bentuk latihan agar pasiennya tidak mengalami hal tersebut. Pada perkembangan selanjutnya senam kegel ini tidak saja dapat dilakukan oleh kaum wanita, tapi juga oleh kaum pria.

  

pelvic floor muscles - women

Tujuan senam Kegel adalah untuk memperkuat otot-otot dasar panggul (otot PuboCoccygeus atau PC muscle). Otot ini melekat pada tulang panggul seperti ayunan dan berperan menggerakkan organ-organ dalam panggul yaitu rahim, kandung kemih dan usus. Pada wanita kerja otot pubococcygeus dapat dirasakan berupa denyutan pada dinding vagina.

Sebelum memulai, pertama kenali dulu otot dasar panggul (pelvic floor muscles) yang benar yang akan dilatih. Caranya dapat dilakukan dengan menyetop pipis saat sedang pipis lalu pipis lagi. Atau untuk wanita, dengan cara memasukkan jari yang bersih ke dalam liang vagina lalu lakukan gerakan menahan pipis. Jika jari terasa terjepit, maka itulah otot yang harus digerakkan dalam latihan ini. Latihan ini dapat dilakukan dimana saja dalam posisi duduk atau berdiri. Usahakan bernafas secara normal dan usahakan tidak menggerakkan kaki, bokong dan otot perut selama melakukan senam ini.

pelvic floor muscles - men

Sesuai anjuran dari dokter rehab medik-ku, latihan ini harus dilakukan setiap hari, yaitu dengan cara:

1. Mengkontraksikan otot dasar panggul sebanyak 1000 kali per hari, dan

2. Mengkontraksikan otot dasar panggul, lalu tahan selama 1-2 detik sebanyak 30 kali, dilakukan 2 kali sehari (pagi dan sore hari).

Pelvic Tilt

Satu lagi latihan yang disarankan adalah pelvic tilt yang berfungsi untuk memperkuat otot perut. Caranya dalam posisi telentang, kedua lutut ditekuk, kedua tangan bisa diletakkan di sisi tubuh. Lalu naikkan panggul dan kontraksikan bokong (seperti menahan buang air besar), tahan posisi selama 10 detik dan ulangi sebanyak 20 kali. Latihan ini dilakukan sebanyak 2 kali sehari (pagi dan sore hari)

Mengatur Asupan Air Minum

Atur jadwal minum setiap jam

Salah satu gangguan yang sering dialami penderita MS adalah sering buang air kecil. Hal tersebut dapat diatasi dengan mengatur jumlah asupan air minum untuk melatih ritme kandung kemih supaya jumlah air yang sama tertampung di dalamnya dalam kurun waktu yang sama. Dengan demikian, kita bisa menciptakan pola waktu buang air kecil yang lebih teratur. Misalnya setiap hari kita minum sebanyak 2 liter air, lalu kita berada dalam kondisi bangun selama 10 jam, jadi usahakan jumlah air yang masuk ke dalam tubuh kita setiap jam-nya sama yaitu 2 liter dibagi 10 jam atau 200 ml/jam. Jangan minum air dalam jumlah yang sangat banyak di satu waktu, lalu kurang minum atau tidak minum sama sekali di jam berikutnya.

Beri tanda setiap kali minum

Air bisa diminum sekaligus (200 ml sekali minum) ataupun diminum secara bertahap dalam setiap jamnya (misal 50 ml setiap 15 menit atau 100 ml setiap 30 menit), yang penting jumlah air yang terakumulasi setiap jam-nya diusahakan sama. Untuk mempermudah ingatan kita akan asupan air minum yang sudah diminum, kita bisa membuat jadwal di kertas dan memberikan tanda checklist (centang) setiap kali kita minum.

Susah Pipis, No Problemo

WC jongkok, it helps!

Gangguan MS memang aneh, satu saat tidak bisa menahan pipis, di saat yang lain malah sebaliknya. Dari pengalamanku sendiri, kudapati posisi jongkok saat buang air kecil bisa membantu urin keluar dengan lebih mudah. Kemudian kalau urin tidak bisa keluar dengan tuntas, kubantu dengan cara menekan-nekan kandung kemih untuk merangsang urin keluar. Jika masih belum tuntas juga, bisa berdiri dulu sambil menekan-nekan perut, lalu jongkok dan coba pipis lagi. Kulakukan ini berulang-ulang sampai sudah tidak ada lagi urin yang bisa keluar. Air seni yang tidak bisa terbuang dengan tuntas dalam jumlah tertentu dapat mengakibatkan infeksi pada kandung kemih.

Urgensi ke Toilet

Gangguan buang air kecil yang satu ini membuatku penuh dengan persiapan kalau hendak pergi kemana-mana. Mulai dari mengetahui jarak tempuh perjalanan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan sampai begitu sampai di tempat tujuan, pertanyaan yang kulontarkan pertama kali adalah dimanakah letak toilet. Jika harus menempuh perjalanan jauh dan sulit ditebak kondisi kemacetan jalanan, sebaiknya kurangi jumlah asupan air sebelum berangkat dan pakailah pelindung seperti popok untuk dewasa atau bisa juga pembalut bagi wanita. Yang biasa aku lakukan sebelum berpergian adalah stop minum minimal 1 jam sebelum berangkat, lalu usahakan buang air kecil dulu meskipun rasanya masih belum ingin. 

Juga jangan sungkan untuk mempergunakan toilet bagi orang disable, jika sedang berada di tempat umum.

Mengompol Saat Tidur

Kurangi asupan minum menjelang sore

Penderita MS biasanya mengalami gangguan dalam mengendalikan pengeluaran urin dan feses, apalagi pada saat tidur dimana kita dalam kondisi tidak sadar. Dalam kondisiku yang sedang mengkonsumsi obat pelemas otot yang memberikan efek sedatif, hal ini menjadi tantanganku setiap malam hari. Untuk mengantisipasi hal tersebut, aku berusaha menghentikan asupan air mulai dari sore hari sekitar jam 5 atau 6 sore dan setelah makan malam aku hanya minum air setengah gelas saja. Setelah itu aku tidak minum lagi hingga waktunya tidur. Namun, dari pagi hingga sore hari aku tetap minum air putih yang banyak secara teratur minimal 2 liter sehari.

Setelah hampir 2 tahun aku melakukan pengaturan asupan air minum ini, memang terbukti membantu dalam pengaturan waktu buang air kecilku. Aku dapat memprediksi kapan aku ingin buang air kecil setelah berapa banyak air yang kuminum. Hal ini sungguh membantu terutama jika aku harus berpergian ke suatu tempat.

Tips Melatih Keseimbangan dan Kekuatan Otot Kaki

Serangan keduaku sejak aku terdiagnosa MS terjadi sekitar bulan Agustus 2011, awalnya setengah badan kiriku kesemutan kencang sampai-sampai kebas rasanya. Lalu lambat laun kakiku mulai terasa berat (foot drop), awalnya kaki kiri lalu merambah ke kaki kananku. Kalau berjalan rasanya seperti ada beban yang berat menahan kedua kakiku juga punggungku terasa begitu kaku. Pada Januari 2012, keseimbanganku mulai terganggu, ditambah kedua telapak kakiku yang kebas membuatku serasa berjalan di atas permukaan berbatu-batu. Sejak itu aku mengalami kesulitan dalam berjalan. Untuk pergi ke luar rumah, aku tak berani pergi seorang diri tanpa suamiku karena aku harus berpegangan padanya untuk membantuku berjalan. Ketika itu aku belum punya walker ataupun tongkat.

Maret 2012 kembali aku dirawat di rumah sakit, tapi kali ini dosis steroid yang tinggi sekalipun tidak dapat memulihkan kondisiku. Untuk mengatasi gangguan keseimbangan yang kualami, aku mendapat latihan fisioterapi yang berguna juga untuk melatih dan membangun kekuatan otot-otot kakiku.

Stretching 

Sebelum melakukan latihan, penting untuk melakukan stretching terlebih dulu dan bisa dilakukan dalam posisi telentang di ranjang. Gerakannya sebagai berikut:

1. Tekuk satu lutut (kiri/kanan) dan pegang dengan kedua tangan bawa sampai paha menempel ke dada. Tahan 10 hitungan, lalu lakukan beberapa kali demikian juga untuk kaki yang lain.

2. Untuk melakukan gerakan yang ini membutuhkan bantuan orang lain (asisten). Dalam posisi telentang, badan dan kaki lurus. Asisten memegang salah satu kaki (misal kiri) dan menggesernya ke samping kiri dengan sedikit mengangkat kaki sampai kaki melebar ke samping membentuk sudut ±45º. Lakukan beberapa kali dan ulangi juga untuk kaki yang lain.

3. Dalam posisi telentang dan kedua kaki rapat, asisten mengangkat salah satu kaki lurus vertikal ke atas membentuk sudut 90º dan tahan 10 hitungan sementara kaki yang lain dijaga tetap lurus secara horisontal. Lakukan beberapa kali dan ulangi juga untuk kaki yang lain.

Latihan Kekuatan Otot Kaki

 

Untuk melatih kekuatan otot kaki beberapa gerakan yang masih kuingat adalah :

1. Masih dalam posisi telentang, satu kaki ditekuk kemudian asisten memegang dan menahan telapak kaki (sebagai pengganti beban), lalu luruskan kaki kembali sambil asisten tetap memberi tekanan pada telapak kaki. Lakukan beberapa kali dan ulangi untuk kaki yang lain.

2. Dalam posisi telentang, angkat satu kaki sambil dijaga tetap lurus dengan ketinggian ± 20-30 cm dari ranjang, tahan 10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan juga untuk kaki yang lain.

3. Dalam posisi duduk di atas ranjang dengan kedua kaki terjulur ke bawah, angkat salah satu kaki, luruskan sampai posisi tumit sejajar dengan lutut lalu turunkan kembali, ulangi sampai 10x. Kemudian lakukan juga dengan kaki yang lain.

4. Dalam posisi duduk di atas ranjang dengan kedua kaki terjulur ke bawah, angkat salah satu kaki dalam posisi lutut tetap ditekuk, angkat setinggi beberapa sentimeter dari ranjang lalu turunkan kembali perlahan, ulangi 10x. Kemudian lakukan juga dengan kaki yang lain

5. Dalam posisi duduk di sofa yang cukup panjang atau tempat tidur yang tidak terlalu tinggi (yang penting kedua kaki bisa menapak di lantai), posisi bokong agak maju mendekati tepian sofa, kedua kaki rapat dan kedua tangan tidak terlalu rapat di samping paha memegang sofa. Angkat badan sambil bertopang pada kedua tangan sampai tangan lurus, geser badan ke samping (kiri/kanan) lalu duduk lagi, geser kaki mengikuti posisi badan, lakukan sampai mencapai ujung sofa dan kemudian lakukan ke arah sebaliknya sebanyak beberapa kali. (Kalau gerakan ke arah kiri, letakkan tangan kiri agak jauh dari paha untuk memberi ruang ketika posisi duduk kembali, demikian juga sebaliknya).

Latihan Keseimbangan

Sementara untuk latihan keseimbangan, aku menemukan website yang bagus mengenai hal ini yaitu http://www.whyiexercise.com/balance-exercises.html. Beberapa gerakan di antaranya juga diajarkan oleh fisioterapist-ku. Alat yang dibutuhkan adalah meja yang cukup panjang (misal meja makan) untuk berpegangan dan anak tangga. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan di bawah sebanyak 1-2 kali sehari. Kalau keseimbangan sudah semakin membaik, jangan terlalu sering lagi berpegangan pada meja. Berikut gerakannya:

1. Mengangkat Lutut (Knee Lifts)

kiri : posisi yang benar; kanan : posisi yang salah

Berdiri di depan meja dengan jarak yang cukup dengan meja supaya ada ruangan yang cukup untuk mengangkat lutut ke depan. Pertahankan posisi tubuh tegak sambil perlahan angkat lutut sampai mencapai ketinggian pangkal paha. Turunkan perlahan dan ulangi 10 kali, lakukan dulu untuk satu sisi saja. Kalau sudah lancar melakukan gerakan tersebut dengan postur tubuh yang benar, ganti dengan kaki yang lain. Ketika mengganti kaki, berdirilah tegak dan jangan biarkan berat badan berpindah dari satu sisi ke sisi yang lain. Latihan bisa ditingkatkan hingga 20 kali kalau sudah semakin kuat.  

2. Menendang ke Belakang (Back Kicks)

kiri : posisi yang benar; kanan : posisi yang salah

Kali ini angkat kaki ke belakang seperti mau menendang bagian belakang dengan tumit. Tetap berdiri tegak dan jangan biarkan lutut maju ke depan ketika dibengkokkan. Angkat tumit setinggi mungkin ke belakang dan perlahan-lahan turunkan kembali pada posisi awal. Ulangi 10-15 kali tiap sisi dan bisa ditingkatkan hingga 20 kali atau lebih. Lakukan satu sisi dulu sampai 10 kali, baru ganti sisi berikutnya.

3. Mengangkat Tumit/Berjinjit (Heel Raises)

kiri : posisi yang benar; kanan ; posisi yang salah

Angkat badan dengan bertumpu pada jari-jari kaki setinggi mungkin tanpa mencondongkan berat badan ke depan. Jadi angkat badan lurus ke atas. Tahan posisi dan jaga keseimbangan selama 2-3 detik. Usahakan berat badan bertumpu pada jempol kaki selama melakukan gerakan berjinjit ke atas dan ke bawah. Ulangi sebanyak 12-15 kali. Jika sudah mampu melakukan 25 kali gerakan ini dengan mudah, coba turunkan kaki satu per satu. Lalu lanjutkan dengan gerakan berjinjit dengan satu kaki.

4. Berjalan Menyamping (Side Stepping)

Berdiri dengan kedua telapak kaki menghadap ke meja makan. Jalan menyamping, bukan dengan menggeser kaki, tetapi mengangkatnya. Ketika berjalan, pandangan tetap ke depan menghadap meja. Dan jangan memutar badan atau kaki mengarah kemana kita berjalan. Lakukan sebanyak 3 kali untuk setiap arah dengan panjang meja ±2,5 – 3 meter. Coba usahakan mencapai titik dimana kita tidak perlu lagi berpegangan pada meja dan kita bisa mencoba jarak yang lebih jauh lagi dengan bantuan seorang asisten untuk berpegangan jika diperlukan.

5. Berdiri dengan Satu Kaki (Single Leg Stance)

Lakukan gerakan mengangkat satu kaki sebagai berikut, lalu tahan keseimbangan selama 10 detik, kemudian ganti kaki. Lakukan sebanyak 3 kali untuk setiap sisi. Jika gerakan (a) bisa dilakukan dengan mudah, lanjutkan dengan gerakan (b) dan seterusnya. Berikut latihannya:

(a) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan berpegangan pada meja

(b) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan sedikit berpegangan pada meja

(c) Berdiri di atas satu kaki, mata tertutup, tangan berpegangan pada meja

(d) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan lepas (tidak pegangan lagi)

6. Latihan Naik Turun Tangga (Step Ups)

Mulai dengan kaki kanan di atas anak tangga setinggi 9 inchi, tangan berpegangan pada sisi tangga dan bisa juga pada tongkat atau tangan asisten jika dibutuhkan. Condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu angkat badan ke atas untuk berdiri tegak. Condongkan tubuh sedikit ke depan lagi, lalu turunkan perlahan dan kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 10 kali untuk tiap sisi. Perhatikan agar lutut tidak menyimpang masuk ke dalam pergelangan kaki ketika melakukan latihan tersebut.

Sebagai tambahan latihan di atas, latihan keseimbangan yang disarankan oleh dokter rehabilitasi medik-ku adalah sebagai berikut :

Dalam posisi telentang, kedua lutut ditekuk (seperti posisi sit-up), letakkan tumit di depan bokong sehingga lutut sejajar dengan tumit. Buka kaki selebar panggul, kedua tangan lurus di samping badan, lalu angkat badan bertumpu pada kaki, usahakan lutut tidak semakin melebar ke samping. Tahan posisi badan di atas selama 10 detik, lalu turunkan kembali. Jika keseimbangan masih terganggu, maka ketika badan diangkat, kaki akan terus bergoyang-goyang. Latihan ini sebaiknya dilakukan setiap hari sesering mungkin. Apabila keseimbangan semakin membaik, maka kaki akan menjadi stabil dan tidak goyang lagi ketika mengangkat badan.

Catatan:

Untuk semua latihan di atas dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kekuatan yang dimiliki, jangan dipaksakan sampai terlalu lelah. Bila dirasakan terlalu berat, jumlah hitungan atau frekuensi gerakan bisa dikurangi sesuai kemampuan, untuk kemudian bisa ditambah lagi jika sudah semakin kuat.