Tips Melatih Keseimbangan dan Kekuatan Otot Kaki

Serangan keduaku sejak aku terdiagnosa MS terjadi sekitar bulan Agustus 2011, awalnya setengah badan kiriku kesemutan kencang sampai-sampai kebas rasanya. Lalu lambat laun kakiku mulai terasa berat (foot drop), awalnya kaki kiri lalu merambah ke kaki kananku. Kalau berjalan rasanya seperti ada beban yang berat menahan kedua kakiku juga punggungku terasa begitu kaku. Pada Januari 2012, keseimbanganku mulai terganggu, ditambah kedua telapak kakiku yang kebas membuatku serasa berjalan di atas permukaan berbatu-batu. Sejak itu aku mengalami kesulitan dalam berjalan. Untuk pergi ke luar rumah, aku tak berani pergi seorang diri tanpa suamiku karena aku harus berpegangan padanya untuk membantuku berjalan. Ketika itu aku belum punya walker ataupun tongkat.

Maret 2012 kembali aku dirawat di rumah sakit, tapi kali ini dosis steroid yang tinggi sekalipun tidak dapat memulihkan kondisiku. Untuk mengatasi gangguan keseimbangan yang kualami, aku mendapat latihan fisioterapi yang berguna juga untuk melatih dan membangun kekuatan otot-otot kakiku.

Stretching 

Sebelum melakukan latihan, penting untuk melakukan stretching terlebih dulu dan bisa dilakukan dalam posisi telentang di ranjang. Gerakannya sebagai berikut:

1. Tekuk satu lutut (kiri/kanan) dan pegang dengan kedua tangan bawa sampai paha menempel ke dada. Tahan 10 hitungan, lalu lakukan beberapa kali demikian juga untuk kaki yang lain.

2. Untuk melakukan gerakan yang ini membutuhkan bantuan orang lain (asisten). Dalam posisi telentang, badan dan kaki lurus. Asisten memegang salah satu kaki (misal kiri) dan menggesernya ke samping kiri dengan sedikit mengangkat kaki sampai kaki melebar ke samping membentuk sudut ±45º. Lakukan beberapa kali dan ulangi juga untuk kaki yang lain.

3. Dalam posisi telentang dan kedua kaki rapat, asisten mengangkat salah satu kaki lurus vertikal ke atas membentuk sudut 90º dan tahan 10 hitungan sementara kaki yang lain dijaga tetap lurus secara horisontal. Lakukan beberapa kali dan ulangi juga untuk kaki yang lain.

Latihan Kekuatan Otot Kaki

 

Untuk melatih kekuatan otot kaki beberapa gerakan yang masih kuingat adalah :

1. Masih dalam posisi telentang, satu kaki ditekuk kemudian asisten memegang dan menahan telapak kaki (sebagai pengganti beban), lalu luruskan kaki kembali sambil asisten tetap memberi tekanan pada telapak kaki. Lakukan beberapa kali dan ulangi untuk kaki yang lain.

2. Dalam posisi telentang, angkat satu kaki sambil dijaga tetap lurus dengan ketinggian ± 20-30 cm dari ranjang, tahan 10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan juga untuk kaki yang lain.

3. Dalam posisi duduk di atas ranjang dengan kedua kaki terjulur ke bawah, angkat salah satu kaki, luruskan sampai posisi tumit sejajar dengan lutut lalu turunkan kembali, ulangi sampai 10x. Kemudian lakukan juga dengan kaki yang lain.

4. Dalam posisi duduk di atas ranjang dengan kedua kaki terjulur ke bawah, angkat salah satu kaki dalam posisi lutut tetap ditekuk, angkat setinggi beberapa sentimeter dari ranjang lalu turunkan kembali perlahan, ulangi 10x. Kemudian lakukan juga dengan kaki yang lain

5. Dalam posisi duduk di sofa yang cukup panjang atau tempat tidur yang tidak terlalu tinggi (yang penting kedua kaki bisa menapak di lantai), posisi bokong agak maju mendekati tepian sofa, kedua kaki rapat dan kedua tangan tidak terlalu rapat di samping paha memegang sofa. Angkat badan sambil bertopang pada kedua tangan sampai tangan lurus, geser badan ke samping (kiri/kanan) lalu duduk lagi, geser kaki mengikuti posisi badan, lakukan sampai mencapai ujung sofa dan kemudian lakukan ke arah sebaliknya sebanyak beberapa kali. (Kalau gerakan ke arah kiri, letakkan tangan kiri agak jauh dari paha untuk memberi ruang ketika posisi duduk kembali, demikian juga sebaliknya).

Latihan Keseimbangan

Sementara untuk latihan keseimbangan, aku menemukan website yang bagus mengenai hal ini yaitu http://www.whyiexercise.com/balance-exercises.html. Beberapa gerakan di antaranya juga diajarkan oleh fisioterapist-ku. Alat yang dibutuhkan adalah meja yang cukup panjang (misal meja makan) untuk berpegangan dan anak tangga. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan di bawah sebanyak 1-2 kali sehari. Kalau keseimbangan sudah semakin membaik, jangan terlalu sering lagi berpegangan pada meja. Berikut gerakannya:

1. Mengangkat Lutut (Knee Lifts)

kiri : posisi yang benar; kanan : posisi yang salah

Berdiri di depan meja dengan jarak yang cukup dengan meja supaya ada ruangan yang cukup untuk mengangkat lutut ke depan. Pertahankan posisi tubuh tegak sambil perlahan angkat lutut sampai mencapai ketinggian pangkal paha. Turunkan perlahan dan ulangi 10 kali, lakukan dulu untuk satu sisi saja. Kalau sudah lancar melakukan gerakan tersebut dengan postur tubuh yang benar, ganti dengan kaki yang lain. Ketika mengganti kaki, berdirilah tegak dan jangan biarkan berat badan berpindah dari satu sisi ke sisi yang lain. Latihan bisa ditingkatkan hingga 20 kali kalau sudah semakin kuat.  

2. Menendang ke Belakang (Back Kicks)

kiri : posisi yang benar; kanan : posisi yang salah

Kali ini angkat kaki ke belakang seperti mau menendang bagian belakang dengan tumit. Tetap berdiri tegak dan jangan biarkan lutut maju ke depan ketika dibengkokkan. Angkat tumit setinggi mungkin ke belakang dan perlahan-lahan turunkan kembali pada posisi awal. Ulangi 10-15 kali tiap sisi dan bisa ditingkatkan hingga 20 kali atau lebih. Lakukan satu sisi dulu sampai 10 kali, baru ganti sisi berikutnya.

3. Mengangkat Tumit/Berjinjit (Heel Raises)

kiri : posisi yang benar; kanan ; posisi yang salah

Angkat badan dengan bertumpu pada jari-jari kaki setinggi mungkin tanpa mencondongkan berat badan ke depan. Jadi angkat badan lurus ke atas. Tahan posisi dan jaga keseimbangan selama 2-3 detik. Usahakan berat badan bertumpu pada jempol kaki selama melakukan gerakan berjinjit ke atas dan ke bawah. Ulangi sebanyak 12-15 kali. Jika sudah mampu melakukan 25 kali gerakan ini dengan mudah, coba turunkan kaki satu per satu. Lalu lanjutkan dengan gerakan berjinjit dengan satu kaki.

4. Berjalan Menyamping (Side Stepping)

Berdiri dengan kedua telapak kaki menghadap ke meja makan. Jalan menyamping, bukan dengan menggeser kaki, tetapi mengangkatnya. Ketika berjalan, pandangan tetap ke depan menghadap meja. Dan jangan memutar badan atau kaki mengarah kemana kita berjalan. Lakukan sebanyak 3 kali untuk setiap arah dengan panjang meja ±2,5 – 3 meter. Coba usahakan mencapai titik dimana kita tidak perlu lagi berpegangan pada meja dan kita bisa mencoba jarak yang lebih jauh lagi dengan bantuan seorang asisten untuk berpegangan jika diperlukan.

5. Berdiri dengan Satu Kaki (Single Leg Stance)

Lakukan gerakan mengangkat satu kaki sebagai berikut, lalu tahan keseimbangan selama 10 detik, kemudian ganti kaki. Lakukan sebanyak 3 kali untuk setiap sisi. Jika gerakan (a) bisa dilakukan dengan mudah, lanjutkan dengan gerakan (b) dan seterusnya. Berikut latihannya:

(a) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan berpegangan pada meja

(b) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan sedikit berpegangan pada meja

(c) Berdiri di atas satu kaki, mata tertutup, tangan berpegangan pada meja

(d) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan lepas (tidak pegangan lagi)

6. Latihan Naik Turun Tangga (Step Ups)

Mulai dengan kaki kanan di atas anak tangga setinggi 9 inchi, tangan berpegangan pada sisi tangga dan bisa juga pada tongkat atau tangan asisten jika dibutuhkan. Condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu angkat badan ke atas untuk berdiri tegak. Condongkan tubuh sedikit ke depan lagi, lalu turunkan perlahan dan kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 10 kali untuk tiap sisi. Perhatikan agar lutut tidak menyimpang masuk ke dalam pergelangan kaki ketika melakukan latihan tersebut.

Sebagai tambahan latihan di atas, latihan keseimbangan yang disarankan oleh dokter rehabilitasi medik-ku adalah sebagai berikut :

Dalam posisi telentang, kedua lutut ditekuk (seperti posisi sit-up), letakkan tumit di depan bokong sehingga lutut sejajar dengan tumit. Buka kaki selebar panggul, kedua tangan lurus di samping badan, lalu angkat badan bertumpu pada kaki, usahakan lutut tidak semakin melebar ke samping. Tahan posisi badan di atas selama 10 detik, lalu turunkan kembali. Jika keseimbangan masih terganggu, maka ketika badan diangkat, kaki akan terus bergoyang-goyang. Latihan ini sebaiknya dilakukan setiap hari sesering mungkin. Apabila keseimbangan semakin membaik, maka kaki akan menjadi stabil dan tidak goyang lagi ketika mengangkat badan.

Catatan:

Untuk semua latihan di atas dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kekuatan yang dimiliki, jangan dipaksakan sampai terlalu lelah. Bila dirasakan terlalu berat, jumlah hitungan atau frekuensi gerakan bisa dikurangi sesuai kemampuan, untuk kemudian bisa ditambah lagi jika sudah semakin kuat.