Tips Melatih Keseimbangan dan Kekuatan Otot Kaki

Serangan keduaku sejak aku terdiagnosa MS terjadi sekitar bulan Agustus 2011, awalnya setengah badan kiriku kesemutan kencang sampai-sampai kebas rasanya. Lalu lambat laun kakiku mulai terasa berat (foot drop), awalnya kaki kiri lalu merambah ke kaki kananku. Kalau berjalan rasanya seperti ada beban yang berat menahan kedua kakiku juga punggungku terasa begitu kaku. Pada Januari 2012, keseimbanganku mulai terganggu, ditambah kedua telapak kakiku yang kebas membuatku serasa berjalan di atas permukaan berbatu-batu. Sejak itu aku mengalami kesulitan dalam berjalan. Untuk pergi ke luar rumah, aku tak berani pergi seorang diri tanpa suamiku karena aku harus berpegangan padanya untuk membantuku berjalan. Ketika itu aku belum punya walker ataupun tongkat.

Maret 2012 kembali aku dirawat di rumah sakit, tapi kali ini dosis steroid yang tinggi sekalipun tidak dapat memulihkan kondisiku. Untuk mengatasi gangguan keseimbangan yang kualami, aku mendapat latihan fisioterapi yang berguna juga untuk melatih dan membangun kekuatan otot-otot kakiku.

Stretching 

Sebelum melakukan latihan, penting untuk melakukan stretching terlebih dulu dan bisa dilakukan dalam posisi telentang di ranjang. Gerakannya sebagai berikut:

1. Tekuk satu lutut (kiri/kanan) dan pegang dengan kedua tangan bawa sampai paha menempel ke dada. Tahan 10 hitungan, lalu lakukan beberapa kali demikian juga untuk kaki yang lain.

2. Untuk melakukan gerakan yang ini membutuhkan bantuan orang lain (asisten). Dalam posisi telentang, badan dan kaki lurus. Asisten memegang salah satu kaki (misal kiri) dan menggesernya ke samping kiri dengan sedikit mengangkat kaki sampai kaki melebar ke samping membentuk sudut ±45º. Lakukan beberapa kali dan ulangi juga untuk kaki yang lain.

3. Dalam posisi telentang dan kedua kaki rapat, asisten mengangkat salah satu kaki lurus vertikal ke atas membentuk sudut 90º dan tahan 10 hitungan sementara kaki yang lain dijaga tetap lurus secara horisontal. Lakukan beberapa kali dan ulangi juga untuk kaki yang lain.

Latihan Kekuatan Otot Kaki

 

Untuk melatih kekuatan otot kaki beberapa gerakan yang masih kuingat adalah :

1. Masih dalam posisi telentang, satu kaki ditekuk kemudian asisten memegang dan menahan telapak kaki (sebagai pengganti beban), lalu luruskan kaki kembali sambil asisten tetap memberi tekanan pada telapak kaki. Lakukan beberapa kali dan ulangi untuk kaki yang lain.

2. Dalam posisi telentang, angkat satu kaki sambil dijaga tetap lurus dengan ketinggian ± 20-30 cm dari ranjang, tahan 10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan juga untuk kaki yang lain.

3. Dalam posisi duduk di atas ranjang dengan kedua kaki terjulur ke bawah, angkat salah satu kaki, luruskan sampai posisi tumit sejajar dengan lutut lalu turunkan kembali, ulangi sampai 10x. Kemudian lakukan juga dengan kaki yang lain.

4. Dalam posisi duduk di atas ranjang dengan kedua kaki terjulur ke bawah, angkat salah satu kaki dalam posisi lutut tetap ditekuk, angkat setinggi beberapa sentimeter dari ranjang lalu turunkan kembali perlahan, ulangi 10x. Kemudian lakukan juga dengan kaki yang lain

5. Dalam posisi duduk di sofa yang cukup panjang atau tempat tidur yang tidak terlalu tinggi (yang penting kedua kaki bisa menapak di lantai), posisi bokong agak maju mendekati tepian sofa, kedua kaki rapat dan kedua tangan tidak terlalu rapat di samping paha memegang sofa. Angkat badan sambil bertopang pada kedua tangan sampai tangan lurus, geser badan ke samping (kiri/kanan) lalu duduk lagi, geser kaki mengikuti posisi badan, lakukan sampai mencapai ujung sofa dan kemudian lakukan ke arah sebaliknya sebanyak beberapa kali. (Kalau gerakan ke arah kiri, letakkan tangan kiri agak jauh dari paha untuk memberi ruang ketika posisi duduk kembali, demikian juga sebaliknya).

Latihan Keseimbangan

Sementara untuk latihan keseimbangan, aku menemukan website yang bagus mengenai hal ini yaitu http://www.whyiexercise.com/balance-exercises.html. Beberapa gerakan di antaranya juga diajarkan oleh fisioterapist-ku. Alat yang dibutuhkan adalah meja yang cukup panjang (misal meja makan) untuk berpegangan dan anak tangga. Untuk mendapatkan hasil terbaik, lakukan latihan di bawah sebanyak 1-2 kali sehari. Kalau keseimbangan sudah semakin membaik, jangan terlalu sering lagi berpegangan pada meja. Berikut gerakannya:

1. Mengangkat Lutut (Knee Lifts)

kiri : posisi yang benar; kanan : posisi yang salah

Berdiri di depan meja dengan jarak yang cukup dengan meja supaya ada ruangan yang cukup untuk mengangkat lutut ke depan. Pertahankan posisi tubuh tegak sambil perlahan angkat lutut sampai mencapai ketinggian pangkal paha. Turunkan perlahan dan ulangi 10 kali, lakukan dulu untuk satu sisi saja. Kalau sudah lancar melakukan gerakan tersebut dengan postur tubuh yang benar, ganti dengan kaki yang lain. Ketika mengganti kaki, berdirilah tegak dan jangan biarkan berat badan berpindah dari satu sisi ke sisi yang lain. Latihan bisa ditingkatkan hingga 20 kali kalau sudah semakin kuat.  

2. Menendang ke Belakang (Back Kicks)

kiri : posisi yang benar; kanan : posisi yang salah

Kali ini angkat kaki ke belakang seperti mau menendang bagian belakang dengan tumit. Tetap berdiri tegak dan jangan biarkan lutut maju ke depan ketika dibengkokkan. Angkat tumit setinggi mungkin ke belakang dan perlahan-lahan turunkan kembali pada posisi awal. Ulangi 10-15 kali tiap sisi dan bisa ditingkatkan hingga 20 kali atau lebih. Lakukan satu sisi dulu sampai 10 kali, baru ganti sisi berikutnya.

3. Mengangkat Tumit/Berjinjit (Heel Raises)

kiri : posisi yang benar; kanan ; posisi yang salah

Angkat badan dengan bertumpu pada jari-jari kaki setinggi mungkin tanpa mencondongkan berat badan ke depan. Jadi angkat badan lurus ke atas. Tahan posisi dan jaga keseimbangan selama 2-3 detik. Usahakan berat badan bertumpu pada jempol kaki selama melakukan gerakan berjinjit ke atas dan ke bawah. Ulangi sebanyak 12-15 kali. Jika sudah mampu melakukan 25 kali gerakan ini dengan mudah, coba turunkan kaki satu per satu. Lalu lanjutkan dengan gerakan berjinjit dengan satu kaki.

4. Berjalan Menyamping (Side Stepping)

Berdiri dengan kedua telapak kaki menghadap ke meja makan. Jalan menyamping, bukan dengan menggeser kaki, tetapi mengangkatnya. Ketika berjalan, pandangan tetap ke depan menghadap meja. Dan jangan memutar badan atau kaki mengarah kemana kita berjalan. Lakukan sebanyak 3 kali untuk setiap arah dengan panjang meja ±2,5 – 3 meter. Coba usahakan mencapai titik dimana kita tidak perlu lagi berpegangan pada meja dan kita bisa mencoba jarak yang lebih jauh lagi dengan bantuan seorang asisten untuk berpegangan jika diperlukan.

5. Berdiri dengan Satu Kaki (Single Leg Stance)

Lakukan gerakan mengangkat satu kaki sebagai berikut, lalu tahan keseimbangan selama 10 detik, kemudian ganti kaki. Lakukan sebanyak 3 kali untuk setiap sisi. Jika gerakan (a) bisa dilakukan dengan mudah, lanjutkan dengan gerakan (b) dan seterusnya. Berikut latihannya:

(a) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan berpegangan pada meja

(b) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan sedikit berpegangan pada meja

(c) Berdiri di atas satu kaki, mata tertutup, tangan berpegangan pada meja

(d) Berdiri di atas satu kaki, mata terbuka, tangan lepas (tidak pegangan lagi)

6. Latihan Naik Turun Tangga (Step Ups)

Mulai dengan kaki kanan di atas anak tangga setinggi 9 inchi, tangan berpegangan pada sisi tangga dan bisa juga pada tongkat atau tangan asisten jika dibutuhkan. Condongkan tubuh sedikit ke depan, lalu angkat badan ke atas untuk berdiri tegak. Condongkan tubuh sedikit ke depan lagi, lalu turunkan perlahan dan kembali ke posisi semula. Ulangi sebanyak 10 kali untuk tiap sisi. Perhatikan agar lutut tidak menyimpang masuk ke dalam pergelangan kaki ketika melakukan latihan tersebut.

Sebagai tambahan latihan di atas, latihan keseimbangan yang disarankan oleh dokter rehabilitasi medik-ku adalah sebagai berikut :

Dalam posisi telentang, kedua lutut ditekuk (seperti posisi sit-up), letakkan tumit di depan bokong sehingga lutut sejajar dengan tumit. Buka kaki selebar panggul, kedua tangan lurus di samping badan, lalu angkat badan bertumpu pada kaki, usahakan lutut tidak semakin melebar ke samping. Tahan posisi badan di atas selama 10 detik, lalu turunkan kembali. Jika keseimbangan masih terganggu, maka ketika badan diangkat, kaki akan terus bergoyang-goyang. Latihan ini sebaiknya dilakukan setiap hari sesering mungkin. Apabila keseimbangan semakin membaik, maka kaki akan menjadi stabil dan tidak goyang lagi ketika mengangkat badan.

Catatan:

Untuk semua latihan di atas dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kekuatan yang dimiliki, jangan dipaksakan sampai terlalu lelah. Bila dirasakan terlalu berat, jumlah hitungan atau frekuensi gerakan bisa dikurangi sesuai kemampuan, untuk kemudian bisa ditambah lagi jika sudah semakin kuat.

Gaya Hidup Sehat

My Journey...

Setelah aku terdiagnosa penyakit yang antah berantah ini, namun kuyakin pasti ada obatnya hanya belum diketahui saja hingga saat ini, MS, perjalanan hidupku yang baru pun dimulai. Tak lama setelah aku membuka lembaran yang baru dengan kekasihku, menikah, ternyata ada kado pernikahan yang tak pernah kuduga akan kuterima. Kita harus tetap percaya ada kuasa yang lebih besar yang menentukan hidup kita, yaitu Tuhan.

Tak pernah kuiimpikan menjalani hidup dengan penyakit ini, tapi itulah yang harus kujalani saat ini. Mungkin banyak hal dalam hidup kita yang terjadi di luar kehendak kita dan tidak pernah terbersit dalam pikiran kita, misalnya dalam hal pekerjaan, dalam menemukan pasangan hidup, dalam menderita sakit penyakit yang tak kunjung sembuh, dan lain-lain. Kita tak pernah tahu kemana arah hidup kita akan menuju, bahkan kita tak akan pernah tahu apa yang akan terjadi di kemudian hari. Kita hanya bisa percaya hidup kita ada dalam tangan Tuhan dan Tuhan selalu punya rencana yang indah dalam hidup kita. Setelah perjalanan itu berakhir, kita dapat melihat ke belakang dan tersenyum.

Ambil saja pengalamanku, sejak kecil, aku seorang yang introvert dan sangat pemalu. Dari TK hingga SMP, sekolahku hanya berjarak kurang dari 1 km sehingga cukup ditempuh dengan berjalan kaki. Namun petualanganku dimulai ketika memasuki SMA, karena sejak saat itu semuanya berjalan di luar rencanaku. Berkat usulan kepala sekolah SMP-ku, aku berhasil masuk ke SMU Negeri yang terbilang unggulan saat itu, SMUN 8. Tetapi, sebenarnya aku berencana ingin masuk SMAN 78 yang lokasinya lebih dekat dengan rumahku dan sudah kuketahui lokasinya karena kakakku juga pernah bersekolah disana. Kini aku harus masuk ke sekolah yang antah berantah tidak tahu dimana, belum lagi harus menghadapi kejengkelan papaku karena semua berjalan tidak sesuai dengan rencana kami.

Sekarang aku tahu kenapa semua itu harus terjadi, Tuhan sedang mempersiapkanku untuk masa depanku. Karena letak SMUN 8 yang sangat jauh dari rumahku di Slipi, aku harus naik kendaraan umum. Bis yang kutumpangi selalu penuh dengan penumpang, tanpa AC, dan merasakan pengalaman bertemu dengan beraneka ragam orang yang tak pernah kubayangkan ada sebelumnya. Bersekolah di sekolah negeri juga adalah pengalaman yang sepenuhnya baru untukku, dari TK hingga SMP aku bersekolah di sekolah swasta Kristen. Kini aku memiliki teman dari berbagai agama dan kepercayaan juga dengan segala macam keunikannya. Ya itulah cara Tuhan mengajarku menjadi seorang yang mandiri dan bisa bergaul dengan berbagai macam orang. Karena selanjutnya aku akan kuliah di tempat yang lebih jauh lagi dan menghadapi masa perkuliahan yang lebih berat.

Masa perkuliahan selama 4 tahun di Depok harus kujalani dengan pulang pergi kampus-rumah. Kondisi keuangan keluargaku tergolong pas-pasan jadi aku tidak mampu untuk nge-kost. Perjalanan Slipi-Depok setiap hari menjadi pengalaman yang tidak terlupakan. Dari pengalaman yang menakutkan hingga menyenangkan semuanya kualami. Bertemu dengan pencopet, bertemu orang-orang aneh, menghadapi tawuran di jalanan, bis yang bocor kala hujan, hingga bertemu dengan calon suamiku di tempat yang tidak pernah kubayangkan, di bis yang selalu setia mengantarku kuliah.

Masa-masa kuliah di awal semester dapat kujalani dengan relatif mudah, meski ternyata jurusan yang kupilih tidak sesuai dengan harapanku. Teknik kimia di UI agak berbeda dengan universitas lainnya karena di UI jurusan tsb lebih spesifik mempelajari pengolahan gas dan minyak bumi. Memasuki semester akhir, perjuangan menyelesaikan skripsi penuh dengan pergumulan emosi dan air mata. Namun, semuanya itu terbayar ketika aku berhasil keluar dari ruang sidang skripsi dengan nilai yang sangat memuaskan. Rasanya menyenangkan sekali bisa melewati suatu masa yang begitu berat dan berhasil mendapatkan hasil yang terbaik.

Setelah selesai kuliah, mencari pekerjaan menjadi kegiatanku sehari-hari, lowongan di surat kabar ataupun internet kutelusuri. Namun, entah mengapa aku tidak terlalu tertarik dengan pekerjaan yang sesuai dengan bidang studiku, mungkin karena penempatannya kebanyakan di luar kota dan tempatnya terpencil, sementara orang tuaku sudah tua dan perlu seseorang yang bisa menjaga mereka. Jadi hanya lowongan dalam kota saja yang kulihat. Setelah beberapa kali mendapat panggilan psikotest dan interview dari beberapa perusahaan dan hasilnya gagal, aku mencoba melamar ke salah satu bank swasta terbesar di Indonesia yang ketika itu membuka lowongan Management Trainee. Tak lama kemudian, aku mendapat panggilan tes dari bank tersebut. Tahap demi tahapan tes kujalani dan aku lulus hingga tahap terakhir.

Akhirnya aku dapat pekerjaan juga...setahun menjalani masa trainee (pendidikan) merupakan masa-masa yang indah. Dan tebak apa yang terjadi?...Hari pertama aku menjalani trainee, aku bertemu kembali dengan calon suamiku yang terakhir kutemui di bis sewaktu kuliah dulu. Selanjutnya hari-hari trainee bersama dengan teman-teman yang baru sungguh menyenangkan, meskipun harus belajar dalam kelas, juga OJT di cabang serta ada ujian yang menanti setiap 3 bulan untuk menentukan kelayakan kami bisa diangkat menjadi karyawan tetap. Walaupun demikian, selalu saja ada waktu yang bisa dihabiskan untuk bercanda dan tertawa bersama teman-temanku.

Setahun berlalu begitu cepat, saat ujian penentuan pun tiba, deg-degan rasanya menghadapi penguji seperti sidang skripsi yang pernah kujalani satu setengah tahun sebelumnya. Pertanyaan demi pertanyaan dilontarkan oleh ketiga orang pengujiku dan berhasil kujawab dengan lancar, satu jam pun berlalu dan ujian selesai, aku lulus dengan nilai yang cukup memuaskan. Beberapa hari kemudian tiba waktunya pengumuman penempatan kami sebagai karyawan tetap. Meski telah menandatangani kontrak kerja yang menyatakan bersedia ditempatkan dimana saja, tetap saja keinginanku dan teman-teman adalah ditempatkan di Jakarta. Ternyata 2 orang dari angkatan kami ditempatkan di Medan, salah satunya adalah calon suamiku, sementara yang lainnya ditempatkan di Jakarta.

Pekerjaanku di bagian SDM Kantor Pusat sungguh tak ada kaitannya dengan latar belakang studiku, tapi aku jalani saja. Awalnya aku agak bosan karena pekerjaanku lebih banyak bersifat administratif, mengerjakan memo dan mengurus dokumen kepegawaian. Namun pada akhirnya, aku banyak belajar tentang bagaimana caranya berkomunikasi yang baik dengan orang lain, juga kemampuanku menyusun memo secara sistematis, ketelitian dan perhatianku terhadap detail juga terasah. Satu hal yang jauh lebih penting adalah teman-temanku yang membawaku lebih dekat dalam pengenalanku akan Tuhan. Persiapanku dalam menghadapi satu peristiwa yang tak pernah kubayangkan akan terjadi dalam hidupku.

Singkat cerita, akhirnya pada November 2009, aku menikah dan beberapa bulan kemudian pada bulan Mei 2010, aku terdiagnosa menderita Multiple Sclerosis. Terkejut, lega, bingung, takut, tak tahu harus bagaimana, itulah yang aku dan suamiku rasakan. Lega...karena akhirnya penyakit yang telah bersarang di tubuhku selama lebih dari 2 tahun diketahui juga. Takut...karena mengetahui penyakit ini belum ada obatnya. Hanya ada obat yang bisa meredakan gejalanya sewaktu serangan terjadi (cortico steroid) dan obat untuk mencegah kekambuhan (mis. Rebif). Puji Tuhan, sewaktu pertama kali diobati, pemulihan terjadi pada sebagian gejala yang kualami, rasa letih (fatigue) yang kurasakan hilang, juga penglihatan mata kiriku yang tertutup sebagian menjadi jelas kembali. Hanya kesemutan, fogging, juga kendali atas buang air kecil dan buang air besar yang belum pulih. Delapan bulan menggunakan Rebif tidak jua membawa perbaikan lebih lanjut. Bekas suntikan di beberapa bagian tubuhku mulai terasa nyeri bila tersentuh. Akhirnya aku memutuskan untuk berhenti menggunakan Rebif, namun 4 bulan kemudian tubuhku kembali dirayapi kesemutan pada bagian punggung yang tadinya sempat menghilang, juga rasa letih kembali melanda tubuhku.

Mei 2011, aku kembali dirawat di rumah sakit Siloam Karawaci tempat aku didiagnosa pertama kali. Rasanya tak percaya harus menjalani lagi pengobatan yang sama yang pernah aku jalani dulu, karena dirawat di rumah sakit bukanlah pengalaman yang menyenangkan. Tapi tak ada peristiwa yang terjadi karena kebetulan, aku percaya Tuhan ijinkan aku mengalami serangan saat itu karena aku harus bertemu dengan teman sekamarku yang ternyata baru terdiagnosa menderita MS setelah 9 tahun pencarian penyakitnya. Mungkin Tuhan ingin aku berbagi pengalaman dan pengetahuanku dengannya sekaligus memberikan semangat padanya.

Seranganku kali ini juga membuatku bersemangat untuk mencari tahu tentang pengobatan alternatif maupun diet yang dapat membantu mencegah kekambuhan MS. Saat berdiskusi dengan dokter syarafku, terlintas satu kata yaitu inflamasi yang terjadi pada syaraf kita ketika serangan MS terjadi. Mulailah pencarianku di internet tentang makanan maupun suplemen anti-inflamasi yang membawaku kepada 2 buah website yang menurutku sangat bagus dalam menerangkan gaya hidup sehat yang perlu diterapkan oleh seorang penderita MS.

GAYA HIDUP SEHAT

Kedua penulis website tersebut berhasil memformulasikan gaya hidup sehat yang dapat menghambat bahkan menghentikan progresifitas MS, berikut rangkumannya (untuk informasi selengkapnya dapat di-klik disini dan disini).

1. DIET SEHAT

Sebaiknya lebih banyak mengkonsumsi makanan segar yang dimasak sendiri, bukan makanan yang sudah jadi (processed food) yang banyak mengandung bahan pengawet, zat pewarna dan bahan kimia lainnya ataupun makanan siap saji (fast food) yang banyak mengandung lemak yang tidak baik. Lebih banyak mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan segar, daging putih (seperti daging ayam dan ikan) serta sedapat mungkin menghindari tepung terigu, lemak hewani, produk yang terbuat dari susu dan gula pasir.

2. SUPLEMEN

Nutrisi yang seimbang dapat diperoleh dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari, tetapi ada suplemen tambahan yang perlu dikonsumsi untuk menunjang perbaikan sel-sel syaraf seperti:

- Omega 3 (Essential Fatty Acids). EFAs dibutuhkan karena tubuh kita membuat myelin dari zat tersebut. Omega 3 terbaik dapat diperoleh dari minyak ikan.

- Vitamin D (dalam bentuk colecalciferol atau D3). Vitamin D adalah regulator alami dari sistem imun kita dan dapat diperoleh juga dari sinar matahari yang melimpah di negara kita.

3. KURANGI STRES

Cara mengurangi stres dapat dilakukan dengan melakukan meditasi selama 30 menit setiap hari. Mengurangi stres bukan berarti tidak terlibat dalam aktivitas sehari-hari yang biasa kita jalani, tapi kita perlu tetap merasa gembira dalam segala aktivitas yang kita lakukan. Seperti ada tertulis “hati yang gembira adalah obat yang manjur”.

4. HINDARI TERLALU LELAH

Bagi sebagian orang mungkin berarti perubahan dalam pekerjaan, mengurangi jam kerja atau mengambil ijin/cuti.

5. MINUM BANYAK AIR PUTIH

Minumlah 6-8 gelas air putih setiap hari minimal 1,5-2 L. Karena kebanyakan penderita MS mengalami masalah sering buang air kecil, maka konsumsi air dikurangi sehingga mereka menjadi dehidrasi. Dengan meningkatkan konsumsi air putih, setelah beberapa hari, sejalan dengan tubuh menjadi cukup terhidrasi dapat dirasakan masalah sering buang air kecil berkurang pada kebanyakan orang.

6. OLAHRAGA PERNAFASAN

Lakukan olah nafas perut, dengan menarik nafas dalam-dalam sambil mengembangkan perut dan menghembuskan nafas perlahan-lahan sambil mengempiskan perut, selama beberapa menit pagi dan sore/malam hari.

7. BERJEMUR SETIAP PAGI

Ambil waktu 30 menit setiap pagi untuk berjemur di bawah sinar matahari yang sangat baik karena mengandung vitamin D untuk membantu mengatur sistem imun kita. Meski hari berawan, tapi kulit tetap dapat mengubah sinar ultraviolet dalam sinar matahari menjadi vitamin D dalam tubuh kita.

8. OLAHRAGA SETIAP HARI

Lakukan olahraga setidaknya 30 menit setiap hari, olahraga ringan seperti peregangan (strecthing), berjalan kaki, berenang, bersepeda, yoga, tai chi/chi kung, dll. Yang penting hindari olahraga yang berat yang dapat menyebabkan tubuh menjadi kepanasan/berkeringat, karena dapat melemahkan penderita MS (terutama bagi pada penderita MS yang sensitif terhadap suhu panas karena bisa menyebabkan serangan / peningkatan intensitas pada gejala yang dialami). Olahraga penting dilakukan untuk melatih otot agar tetap kuat dan dapat mengurangi kekakuan serta rasa nyeri yang dialami.